깨어나 있는 시간만큼이나 중요한 수면 시간, 우리는 왜 자야 하는가? 또 어떻게 자야 하는가?
수면에 관한 다양한 궁금증을 풀어보며 ‘꿀 같이 달콤한’ 잠의 세계로 빠져보자. 
 

미국 심리학자 피터 하우리(Peter Hauri)의

건강한 수면습관을 만드는 9가지 규칙

1 침대에서 보내는 시간을 줄인다.

7 잠들기 전 너무 배부르거나 배고픈 상태는 피한다.

4 운동은 늦은 오후에서 이른 저녁 사이에 한다.

2 자려고 애쓰지 않는다.

8 낮잠은 피한다.

5 커피와 술, 담배를 줄인다.

3 침실에서 시계를 없앤다.

9 수면제 사용에 대해 모니터링한다.

6 규칙적으로 잠자리에 들고 일어난다.

궁금증 하나,

한국인은 얼마나 잘까?

글로벌 가전기업 필립스(Philips)가 매년 시행하는 글로벌 수면 설문조사 결과, 한국인의 성인 수면 시간은 6.7시간으로(평일 기준), 수면 전문가가 권장하는 시간인 7~8시간보다 턱없이 부족한 것으로 나타났다. 또한 한국인 중 41%만이 수면에 만족한다고 답했다. 건강상, 또는 정신적 이유로 불면에 시달리는 경우도 늘고 있다. 국민건강보험공단에서 제시한 통계자료에 따르면 불면증으로 요양기관을 방문한 인원은 2020년 67만 1307명으로, 2016년 대비 18만 명 가까이 늘었다. 겨우 5년 사이에 35퍼센트나 증가한 것이다.
 

궁금증 둘,

‘치매’는 수면 부족과도 연관이 있다?

뇌에는 ‘글림파틱(Glymphatic)’이라는 시스템이 있는데, 이는 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮 동안 뇌가 활동하면서 생긴 노폐물을 정맥으로 배출하는 역할을 한다. 알츠하이머를 일으키는 ‘베타 아밀로이드(beta-amyloid)’라는 단백질의 제거도 이때 이루어진다. 수면 부족이 무조건 치매로 이어지는 건 아니지만, 뇌를 비롯한 우리 몸 전반에 영향을 끼치는 건 당연하다. 잠이 부족하면 생체리듬이 깨지며, 면역력이 저하된다. 또한 스트레스를 유발하는 코르티솔(cortisol) 분비가 늘어난다. 호르몬의 변화로 대사 능력이 떨어지거나 살이 쉽게 찌기도 한다.

궁금증 셋,

낮잠과 커피에 대한 진실은?

각성 수준을 높여주는 낮잠은 분명 이롭지만, 얼마나 자는지가 중요하다. 일반적으로 5~10분 정도의 짧은 잠을 잔 뒤는 인지기능이 향상돼 3시간 정도 지속되지만, 2시간 정도의 긴 낮잠 직후에는 오히려 과제 수행 능력이 감소하다가 시간이 지나면 향상되어 24시간 정도 지속된다는 연구 결과가 있다. 커피의 경우 마시는 시점이 중요하다. 대체로 카페인 반감기는(half-life) 4~7시간인데, 민감한 사람은 그 효과나 부작용이 길게는 14시간까지 지속될 수 있다. 이 때문에 하루 오전 커피 한 잔 정도가 적당하지만, 오후에 지나치게 졸리면 점심 식후를 마지막 섭취로 해야 한다.

궁금증 넷, 

부족한 잠을 주말에 보충하는 게 가능할까?

‘수면 빚’이라는 개념이 있다. 부족한 평일 수면이 빚처럼 쌓여 주말, 휴일 등에 그 빚을 갚듯이 몰아 자는 것을 뜻한다. 하지만 이는 건강을 회복하는 과정이라기보다 건강에 더 큰 악영향을 끼치게 되는 것을 막으려는 우리 몸의 방어기제라 볼 수 있다. 주말 보충 수면이 많을수록 평소 수면 부족이 심하다는 뜻이며, 이는 높은 우울 등 정신 건강 문제에 직결될 수 있으므로 주의해야 한다. 때문에 ‘주말에 자면 된다’는 생각보다는 평일 수면 시간을 조금이라도 늘려보는 것을 권고한다.