무릎 관절은 우리 체중을 지탱하며 다양한 일상 활동에 중추적 역할을 한다.
하지만 그만큼 과부하와 마모로 인한 손상에 노출되어있는 부위기도 하다.
백 세까지 건강하게 걷고 싶다면, 지금부터 무릎이 보내는 신호에 귀를 기울이도록 하자.
글 박소현  참고도서 「무릎 아프기 시작하면 이 책」(김유수 저, 길벗)

가랑비에 옷 젖듯 서서히 진행되는 무릎 통증

최근 20~30대 무릎 환자가 증가하고 있다. 의외로, 젊은 층에서 나타나는 무릎 질환의 가장 큰 이유는 운동이다. 건강한 몸을 유지하거나 체중 감량을 위해서 감행한 운동 때문에 도리어 무릎이 망가지는 것이다. 이처럼 넘어지거나 크게 다치는 것만 무릎 손상을 일으키는 게 아니다. 특히 무릎은 일상의 사소한 습관이 모여 누적 손상을 입게 되는 경우가 많다. 심지어 달리기, 요가, 자전거 등 무릎 관절 강화 운동이 오히려 악영향을 끼치기도 한다. 한편 뼈와 연골, 인대 등으로 이뤄진 무릎은 복잡한 구조만큼 질환 역시 다양한 형태로 나타난다.

힘줄염, 윤활주머니염, 근막통증 증후군, 근육 염좌, 반월상 연골판 파열, 슬개대퇴통증 증후군, 그리고 각종 무릎 질환이 제대로 치료되지 않았을 때 발생하는 퇴행성 관절염 등이 대표적이다. 퇴행성 관절염이 심해지면 걸음을 조금만 디뎌도 붓고 아프며, 무릎을 완전히 구부리거나 펴지 못하는 경우도 있다.
 

치료보다 예방이 우선! 무릎 건강을 지켜라

무릎 통증 예방을 위해서는 ①자세·습관 개선 ②환경 요인 개선 ③내적 요인 개선의 세 가지 측면에서 다각적 관심을 기울여야 한다. 먼저 일상에서 쪼그려 앉기, 양반다리, 다리 꼬기 등 무릎에 부담을 주는 자세를 피하자. 딱딱한 바닥에 자꾸 닿는 마찰을 줄이는 것도 중요하다. 비만도 무릎 건강에 큰 영향을 미치기 때문에 늘 적정 체중을 유지해야 한다.

하지만 체중 감량을 위한 운동요법으로 ‘러닝’을 선택하는 것은 그리 적합하지 않을 수 있다. 달리기를 할 때 슬개건에 가해지는 힘은 체중의 4.7~6.9배, 무릎관절에 가해지는 압박력은 7~11배까지 증가해 오히려 더 큰 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

때문에 식이 조절을 우선으로 하고, 운동은 낮은 강도에서부터 서서히 늘려가는 것이 좋다. 무릎이 손상되는 환경, 즉 외부 요인도 개선이 필요하다. 예를 들어 몸에 맞지 않는 작은 책상을 쓰면 무릎이 많이 구부려지기 때문에 최대한 높이와 깊이가 여유로운 것을 써야 한다. 운전할 때도 좌석을 너무 앞으로 당기지 않는 것이 좋으며, 일상과 운동환경에서 너무 딱딱하거나

불규칙한 바닥은 피하는 게 좋다.
 

마지막으로 무릎뿐만 아니라 신체 건강 전반에 가장 중요한 것 중 하나는 컨디션 관리와 회복이다. 통증이 없을 때는 무릎 주변 근력 강화를 위해 강도 높은 운동을 섞어가며 단련해도 좋지만, 아플 때는 보호와 휴식 그리고 회복이 우선이다. 좋은 단백질과 비타민D를 충분히 섭취하며 가벼운 산책, 명상 등으로 몸과 마음을 재정비하는 것이다.